Witaminy dla kobiet po 50 – o czym warto pamiętać?

U większości kobiet po 50-tym roku życia trwa już lub rozpoczyna się menopauza. Jak pokazują badania, u Polek mediana rozpoczęcia przekwitania to 51,25 roku.¹ W okresie przekwitania, podobnie jak na innych etapach życia, ważne jest dostarczenie określonych witamin i minerałów. Takich, które wesprą prawidłową pracę organizmu w tym wyjątkowym czasie. Po co konkretnie warto sięgnąć? Oto lista składników, które powinny stanowić istotny element diety dla kobiet po 50-tce.

Zestaw witamin i składników mineralnych istotnych dla kobiet po 50-tym roku życia: na jakie potrzeby powinien odpowiadać?

W organizmie kobiety w czasie przekwitu zachodzi wiele istotnych zmian. Dlatego w tym okresie panie powinny ze szczególną uwagą zadbać o swoje zdrowie. To istotne, ponieważ menopauza oznacza szereg zmian hormonalnych, które wpływają nie tylko na zdolności rozrodcze, ale i na cały organizm.

Badania wskazują przede wszystkim, że zmiany zachodzące w okresie menopauzy mają wpływ na:

• pracę układu krążenia,
• gospodarkę lipidową organizmu,
• metabolizm tkanki kostnej.²

Warto więc uzupełnić dietę w składniki, które wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego, serca oraz metabolizm.

Jakie składniki powinien zawierać zestaw witamin i składników mineralnych dla kobiet po 50. r.ż.?

Źródłem składników potrzebnych do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu kobiecego powinna być przede wszystkim zdrowo zbilansowana dieta. Wiele pań decyduje się również na to, aby sięgnąć po suplement diety— tak, aby mieć pewność, że dostarczą organizmowi odpowiednie porcje minerałów oraz witamin. A na jakie składniki warto położyć szczególny nacisk, aby stworzyć kompletny zestaw? Oto lista.

Magnez

Magnez jest jednym z elektrolitów oraz składnikiem, którego potrzebuje organizm każdej kobiety. Wspomaga on:

• zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia, które jest charakterystyczne w okresie menopauzy;
• utrzymanie równowagi elektrolitowej;
• zachowanie prawidłowego metabolizmu energetycznego;
• optymalne funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego;
• prawidłową syntezę białka;
• utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych;
• utrzymanie zdrowych kości i zębów.³

Wapń

Z uwagi na zmiany w metabolizmie tkanki kostnej, w okresie menopauzy istotne jest zadbanie o prawidłową podaż wapnia. Jest on potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów.³

Cynk

Cynk jest składnikiem, który pełni wiele istotnych funkcji. Z perspektywy kobiet po pięćdziesiątce znaczenie mają przede wszystkim wsparcie:

• prawidłowego metabolizmu kwasów tłuszczowych;
• optymalnego funkcjonowania odporności;
• utrzymania dobrego stanu włosów, paznokci oraz skóry.³

Selen

Selen wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a także ma znaczenie dla zachowania zdrowych włosów oraz paznokci.³ Dlatego selen i cynk są często wymieniane razem jako składniki odpowiadające na potrzeby kobiet po 50-tym r.ż.

Miedź

Miedź jest pierwiastkiem ważnym dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego czy zachowania optymalnego metabolizmu energetycznego. Może mieć również znaczenie w kontekście zdrowego wyglądu. Wspiera bowiem utrzymanie prawidłowej pigmentacji włosów i skóry.³

Żelazo

Żelazo zawiera niejedna tzw. multiwitamina. Ten składnik przede wszystkim wspiera produkcję czerwonych krwinek i hemoglobiny, co jest istotne na każdym etapie życia. Jednak ponadto pomaga zmniejszyć uczucie znużenia i zmęczenia³, które pojawia się w czasie przekwitania.

Witaminy z grupy B:

• tiamina, czyli witamina B1;
• ryboflawina, czyli witamina B2;
• niacyna, czyli witamina B3;
• kwas pantotenowy, czyli witamina B5;
• pirydoksyna, czyli witamina B6;
• biotyna, czyli witamina B7;
• kwas foliowy, czyli witamina B9;
• witamina B12, czyli cyjanokobalamina.

Warto zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż witamin B6, B12 i kwasu foliowego, ponieważ pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny.⁵

Natomiast biotyna, ryboflawina czy niacyna są istotnym wsparciem dla zdrowia skóry.³

Witamina C

Witamina C (kwas L-askorbinowy) jest antyoksydantem – wspomaga ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, neutralizując wolne rodniki. Ponadto wspiera ona:

• prawidłową odporność, w szczególności w trakcie wysiłku fizycznego;
• produkcję kolagenu, istotnego do optymalnego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł, zębów oraz skóry;
• prawidłowy metabolizm energetyczny;
• utrzymanie optymalnego funkcjonowania układu nerwowego i prawidłowych funkcji psychologicznych.³

Dlatego suplement diety stworzony dla kobiet w okresie przekwitu zazwyczaj zawiera ten składnik.

Witamina E

Witamina E jest często nazywana witaminą młodości lub piękna. To dlatego, że – podobnie jak witamina C – jest przeciwutleniaczem wspierającym ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.³

Witamina D

Witamina D (cholekalcyferol) jest równie ważnym składnikiem dla pań po 50-tce. Wspiera ona utrzymanie optymalnej odporności, a także zdrowia kości. Pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu oraz w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi.³

Witamina K

Witamina K pomaga w utrzymaniu dobrego stanu kości, a także prawidłowego krzepnięcia krwi. Dlatego to kolejny składnik istotny dla kobiet po pięćdziesiątce, który będzie wspierać ich zdrowie i dobre samopoczucie.³

Fitoestrogeny

W okresie przekwitu spada poziom estrogenów, co pociąga za sobą wiele skutków dla stanu organizmu i ogólnego samopoczucia. Dlatego warto w tym czasie uzupełnić dietę w fitoestrogeny. To naturalne związki roślinne, zawarte na przykład w chmielu (8-prenylnaringenina). Chmiel pomaga utrzymać komfort podczas menopauzy, ułatwia zasypianie czy wspiera trawienie.²

Dostarczenie opisanych powyżej poszczególnych witamin i składników mineralnych po 50-tce to fundament dla zachowania dobrego zdrowia. Warto więc zadbać o ich podaż wraz z dietą, a w razie potrzeby rozważyć suplementację.

Najczęściej zadawane pytania na temat witamin dla kobiet po pięćdziesiątce:

1. O jakie składniki należy szczególnie zadbać w okresie przekwitania?

W okresie przekwitania, podobnie jak na innych etapach życia, ważne jest dostarczenie odpowiednich ilości wszystkich witamin i minerałów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto jednak zwrócić szczególną uwagę na witaminy i minerały wspierające działanie organizmu w obszarach newralgicznych podczas menopauzy. Istotne mogą być też fitoestrogeny.

2. Jak powinna wyglądać suplementacja po 50-tce?

Suplementację warto rozważyć, jeśli nie jest możliwe dostarczenie potrzebnych składników odżywczych z dietą. Wówczas można sięgnąć po jeden preparat mający bogaty skład — np. Falvit® estro+ , suplement diety dla kobiet w okresie menopauzy zawierający 13 witamin, 10 minerałów, ważnych dla zdrowia* i urody** oraz wyciąg z szyszek chmielu z fitoestrogenem – 8-prenylnaringeniną. Opakowanie zawierające 30 tabletek wystarcza na miesiąc.

* Zawiera witaminy A, B6, B12, C, D, cynk, kwas foliowy, selen, żelazo, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

** Zawiera witaminę A, biotynę, ryboflawinę, cynk, niacynę i jod, które pomagają zachować zdrową skórę.

 

Bibliografia:

[1] Rumianowski B., Brodowska A., Karakiewicz B., Grochans E., Ryterska K., Laszczyńska M., Czynniki środowiskowe wpływające na wiek wystąpienia naturalnej menopauzy u kobiet, w: „Przegląd menopauzalny” 2021;5 s. 412-415. [2] Szkutnik-Fiedler D., Jędrzejczyk M., Grześkowiak E., Bartkowiak-Wieczorek J., Seremak Mrozikiewicz A., Drews K., Mrozikiewicz P.M., Rola terapii fitoestrogenowej w łagodzeniu dolegliwości u kobiet po menopauzie, w: „Ginekologia Polska”; 2010;81, s. 929-934. [3] ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci. (Dostęp online: 26.04.23 r.: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/HTML/?uri=CELEX:02012R0432-20210517). [4] Sewerynek E., Stuss M., Obowiązujące wskazania do prewencji i leczenia osteoporozy pomenopauzalnej — choroby miliona złamań; w: „Ginekologia i Perinatologia Praktyczna” 2016, t. 1 nr 2, s. 45-55. [5] Terlikowska K.M., Dobrzycka B., Witkowska A., Zujko M.E., Ocena spożycia wybranych witamin i składników mineralnych wśród kobiet w wieku 40-73 lat w odniesieniu do ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego; w: „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” – XLVI, 2013, 1, s. 27-32. [6] Brończyk-Puzoń A, Piecha D., Koszowska A., Kulik-Kupka K., Zubelewicz-Szkodzińska B., Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy — przegląd piśmiennictwa; w: „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2016, t.22, nr 3, s. 83-88.