Witamina C (kwas askorbinowy lub kwas l-askorbinowy) jest potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu antyoksydantem, który występuje powszechnie w produktach spożywczych, głównie w owocach i warzywach. Wpływ witaminy C na organizm jest znaczący, dlatego istotne jest utrzymanie jej właściwego poziomu w organizmie.1 Podaż kwasu askorbinowego z dietą można uzupełnić, stosując suplementy diety z witaminą C.
Jaka jest rola witaminy C w organizmie? Poznaj najważniejsze właściwości witaminy C. Dowiedz się, kiedy wskazane jest dodatkowe przyjmowanie witaminy C w przypadku dzieci i dorosłych.
Witamina C (kwas askorbinowy) – właściwości i znaczenie dla organizmu
Witamina C ma istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Uczestniczy w wielu bardzo ważnych reakcjach i przemianach. Bierze udział w syntezie kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości, chrząstki, zębów, dziąseł, skóry i naczyń krwionośnych. Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu odpowiedniego metabolizmu energetycznego.
Witamina C jest antyoksydantem, czyli pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Dodatkowo pozytywnie wpływa na układ odpornościowy. Pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E. Zwiększa też przyswajanie żelaza.5
W jakich produktach spożywczych znajdują się duże ilości witaminy C?
Organizm ludzki nie syntetyzuje witaminy C, nie ma też zdolności jej magazynowania – zapasy w ciele człowieka są niewielkie. W związku z tym składnik ten musi być dostarczany wraz z pożywieniem. Odpowiednią porcję witaminy C zgodną z zapotrzebowaniem można dostarczyć organizmowi, jedząc owoce i warzywa.2,3
Poniżej wymieniliśmy produkty będące źródłami witaminy C2:
| Warzywa | Zawartość witaminy C w 100 gramach świeżej masy produktu | Owoce | Zawartość witaminy C w 100 gramach świeżej masy produktu |
| papryka | 125–200 | owoce dzikiej róży | 250–800 |
| natka pietruszki | 269 | czarne porzeczki | 150–300 |
| brukselka | 65–145 | kiwi | 84 |
| kalarepa | 70–100 | truskawki | 46–90 |
| brokuły | 65–150 | grejpfruty | 30–70 |
| kapusta | 35–70 | cytryny | 40–60 |
| kalafior | 37–70 | porzeczki czerwone i białe | 26–63 |
| szpinak | 40–84 | pomarańcze | 30–50 |
| cykoria | 6–33 | agrest | 25–40 |
| fasolka szparagowa | 25–30 | maliny | 19–37 |
| rzodkiewka | 25 | jabłka | 0,5–20 |
| sałata | 12–30 | gruszki | 4 |
| pomidory | 5–33 | śliwki | 5 |
| marchew | 2 | banany | 7–14 |
| buraki | 8 | orzechy włoskie | 3 |
| ziemniaki wiosenne | 20–33 | ||
| ziemniaki zimowe | 7–8 |
Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę C w zależności od wieku i płci?
Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Polskie normy na witaminę C zostały ustalone dla osób w różnych grupach wiekowych na poziomie średniego zapotrzebowania na witaminę C dla grupy (EAR, z ang. Estimated Average Requirement), zalecanego spożycia (RDA, z ang. Reference Daily Intake) i wystraczającego spożycia (AI)4:
- niemowlęta od 0 do 11 miesięcy – 20 mg/dobę (AI),
- dzieci od 1 do 3 lat – 30 mg/dobę (EAR) i 40 mg/dobę (RDA),
- dzieci od 4 do 12 lat – 40 mg/dobę (EAR) i 50 mg/dobę (RDA),
- dziewczęta od 13 do 18 lat – 55 mg/dobę (EAR) i 65 mg/dobę (RDA),
- chłopcy od 13 do 18 lat – 65 mg/dobę (EAR) i 75 mg/dobę (RDA),
- kobiety od 19 do 75 lat – 60 mg/dobę (EAR) i 75 mg/dobę (RDA),
- mężczyźni od 19 do 75 lat – 75 mg/dobę (EAR) i 90 mg/dobę (RDA).
Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta, m.in., pod wpływem stresu, u starszych osób, palaczy3.
Nadmiar witaminy C – czym grozi spożycie zbyt dużych ilości witaminy C?
Witamina C w większych pojedynczych porcjach nie jest toksyczna, jednak zbyt wysokie ilości kwasu askorbinowego przyjmowane przez długi czas u niektórych ludzi mogą przyczyniać się do powstawania kamieni w nerkach i częstszego oddawania moczu. Ryzyko przedawkowania witaminy C jest jednak stosunkowo niewielkie, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie i jej nadmiar jest najczęściej samoistnie usuwany wraz z moczem.3
Najczęściej zadawane pytania dotyczące witaminy C:
1. Na co wpływa witamina C?
Witamina C jest przeciwutleniaczem, który pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Pomaga we właściwym działaniu układu odpornościowego i nerwowego. Zwiększa przyswajanie żelaza. Odgrywa rolę w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia odpowiedniego funkcjonowania kości, chrząstki, skóry, zębów.
2. Jakie są źródła witaminy C?
Najlepszym źródłem witaminy C są wybrane warzywa i owoce. Szczególnie dużo tego składnika dostarczają: papryka, natka pietruszki, brokuły, brukselka, owoc dzikiej róży, czarna porzeczka, kiwi, truskawki.
Bibliografia:
- Maćkowiak K., Torliński L., Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka, Nowiny Lekarskie 2007, 76, 4, 349-356.
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425.
- Przygoda B., Witamina C, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2012 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63300,witamina-c (dostęp: 2022.12.21.).
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.
Redakcja
Treści są pisane przez Redakcję serwisu na bazie wiarygodnych materiałów wymienionych w sekcji Bibliografia poniżej treści artykułu. Od wielu lat zajmujemy się tematyką zdrowotną, szczególnie wpływem witamin i składników mineralnych na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
