Witamina A – źródła, funkcja w organizmie

Witamina A tworzy tak naprawdę grupę kilku substancji chemicznych wykazujących podobne właściwości. Po raz pierwszy została wyizolowana z wątroby wieloryba. Witamina A jest jedną z kluczowych witamin dla zachowania prawidłowej pracy całego organizmu. Ma istotny wpływ zwłaszcza na kondycję skóry i wzroku.¹

Czym jest witamina A? Jakie pełni funkcje w organizmie? Na co pomaga? Sprawdź!

Witamina A – co to za składnik? Gdzie występuje?

Witaminy to tzw. związki organiczne, których obecność w organizmie jest niezbędna dla przebiegu wielu procesów wewnątrzkomórkowych. Jedną z kluczowych jest witamina A – substancja rozpuszczalna w tłuszczach.²

Witamina A to termin obejmujący swoim zakresem all-trans retinol (zwany również retinolem) i jego pochodne: retinal, kwas retinolowy oraz estry retinylu. Aktywność biologiczną witaminy A wykazują niektóre karotenoidy (β-karoten, α-karoten i β-kryptoksantyna), określane są mianem prowitaminy A. β-karoten jest najsilniejszym prekursorem witaminy A. Dostarczony z pożywieniem jest przekształcany w jelicie cienkim do retinalu, który jest następnie redukowany do retinolu.^6,7

W organizmie człowieka w przeważającej ilości witamina A występuje w formie retinolu oraz estrów retinylu. Retinol jest postacią transportową i prekursorem metabolitu kwasu all-trans-retinowego, natomiast estry retinylu są podstawową formą magazynowania witaminy A. Ich zapas znajduje się w wątrobie i w przypadku zapotrzebowania uwalniany jest z nich retinol.^6,7

Witamina A jest substancją, która musi zostać dostarczona do organizmu wraz z pożywieniem. Z żywności pochodzenia roślinnego – w postaci prowitamin A, zwłaszcza β-karotenu oraz retinolu – w produktach pochodzenia zwierzęcego. Źródłem witaminy A są m.in.²:

• żółtka jaj,
• szpinak,
• dynia,
• brokuły,
• pomarańcze,
• mleko,
• sery,
• ryby,
• mięso.

W Polsce istotnym źródłem witaminy A są obligatoryjnie wzbogacane tłuszcze do smarowania pieczywa, z wyjątkiem tłuszczu mlecznego.

Miejscem metabolizowania retinoidów jest wątroba, a za wydalanie resztek procesów metabolicznych odpowiadają nerki.¹ Ze względu na fakt, że witamina A rozpuszczalna jest w tłuszczach, powinno się ją spożywać w połączeniu np. z olejami roślinnymi.³

Witamina A – właściwości. Jakie ma działanie?

Witamina A jest jednym z kluczowych składników dla zachowania właściwej kondycji wzroku. Wynika to m.in. z faktu, iż witamina ta jest bezpośrednio zaangażowana w proces widzenia ze względu na rodopsynę – światłoczuły barwnik, do którego wytworzenia potrzebna jest opsyna oraz pochodna witaminy A.²

Oprócz tego witamina A bierze udział w procesach specjalizacji komórek, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza, pomaga w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Ponadto witamina A pomaga zachować zdrową skórę oraz utrzymać w dobrym stanie błony śluzowe.²

Witamina A – jak działa na skórę?

Witamina A ma również ogromny wpływ na kondycję skóry. Przede wszystkim bierze udział w procesie specjalizacji komórek, co ma znaczenie w procesach naprawy skóry i regeneracji komórek, a to pomaga w utrzymaniu zdrowej, gładkiej i młodzieńczej skóry.

Witamina A – zmniejszony poziom w organizmie.

Obniżenie ilości witaminy A w organizmie może być spowodowany niewłaściwą dietę, zbyt ubogą w odpowiednią podaż retinolu. Zbyt mała podaż może wynikać także z zaburzeń wchłaniania, powodujących przyswajanie niewystarczającej ilości witaminy do organizmu. Inną przyczyną mogą być zaburzenia pracy wątroby, odpowiadającej za metabolizowanie tej substancji¹.

Jeśli zmagasz się z tymi trudnościami na co dzień, może to oznaczać, że potrzebujesz dodatkowej porcji witaminy A.

Witamina A – jakie jest dzienne zapotrzebowanie?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A dla każdej osoby jest dość indywidualne, gdyż uwzględnia płeć, wiek, sytuację życiową czy czynniki chorobowe.⁴

Są jednak ogólne normy, według których dzienne zapotrzebowanie na witaminę A przedstawia się następująco⁴:

• niemowlęta – 350 µg na dobę*;
• dzieci w okresie 1–3 lat – 400 µg/doba, 4–6 – 450 µg/doba, 7–9 – 500 µg/doba oraz 10–12 – 600 µg/doba**.

*wystarczającego spożycia (AI)

**zalecanego spożycia (RDA)

W późniejszym okresie dzienne zapotrzebowanie zależne jest od płci dziecka. Dziewczynki w okresie 13–18 lat powinny dziennie spożywać ok. 700 µg na dobę, zaś chłopcy nieco więcej – 900 µg/doba. U dorosłych mężczyzn dzienne zapotrzebowanie utrzymuje się na poziomie 900 µg/doba, a u kobiet – 700 µg/doba.* U kobiet w ciąży zalecane dzienne spożycie (RDA) wynosi 750-770 µg/dobę, a u karmiących piersią \1200-1300 µg/dobę⁴.

*zalecanego spożycia (RDA)

Witamina A to substancja, która musi być dostarczana z zewnątrz – najlepiej z pożywieniem. Jeśli jednak z jakiegoś powodu uzupełnienie jej poziomu wraz z dietą jest niemożliwe, warto sięgnąć po suplementy, np. Falvit. Preparat przeznaczony jest dla kobiet i zawiera kompleksowe połączenie witamin i składników mineralnych, w tym witaminę A.⁵

Najczęściej zadawane pytania:

1. Gdzie jest magazynowana witamina A w organizmie człowieka?

Organizm ludzki nie wytwarza witaminy A, dlatego cała potrzebna jej ilość powinna pochodzić z pożywienia. U zdrowych osób z codziennej diety wchłania się od 70 do 90% witaminy A w postaci retinolu, ale już w postaci karotenoidów wchłanianie to może być mniejsze i waha się od 10 do 50%. Witamina A wchłania się w jelicie cienkim, a proces ten zależy od spożycia tłuszczów w diecie, działania soli żółciowych i enzymów trzustkowych. Po wchłonięciu, poprzez układ limfatyczny, transportowana jest do wątroby, gdzie magazynowane jest około 50 do 80% całości dostarczonej do organizmu witaminy A.

2. Z czym łączyć witaminę A?

Jeśli podaż witaminy A w diecie jest niewystarczająca, warto rozważyć spożywanie odpowiednio dobranego suplementu diety. Najlepiej, by był to preparat łączący różne witaminy i składniki mineralne, które nie tylko wspierają organizm, ale także pozytywnie wpływają na siebie nawzajem. Przykładowo witaminę A warto łączyć z podażą cynku, ponieważ ten składnik mineralny przyczynia się do utrzymania jej prawidłowego metabolizmu.⁸

3. Czy witamina A dobrze wpływa na wzrok?

Witamina A jest składnikiem odżywczym, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia.⁸ Wchodzi w skład rodopsyny, czyli światłoczułego barwnika obecnego w pręcikach siatkówki oka, który aktywnie uczestniczy w procesie widzenia.^2,4

Bibliografia:

1. Bojarowicz H., Płowiec A., Wpływ witaminy A na kondycję skóry, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2010, 91, (3).
2. Zasada M., Adamczyk A., Witamina A. Budowa i mechanizm działania, Kosmetologia Estetyczna, 2017, 5, 2018, nr.7.
3. Dawidziak J., Balcerkiewicz M., Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego (Acne vulgaris) Część I. Witaminy i minerały, Farmacja Współczesna, 2016:9: 67-72.
4. Jarosz M. i inni, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, 2020.
5. Falvit, Informacje producenta, dostęp: 27.05.2022.
6. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
7. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific opinion on Dietary Reference Values for vitamin A. EFSA Journal 2015;13(3):4028, 84 pp.
8. Rozporządzenie Komisji (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r.