Wapń jest jednym z podstawowych składników mineralnych organizmu i jonów, które wspierają jego prawidłową pracę. Dlatego tak ważne jest zapewnienie sobie jego odpowiedniej podaży. Zobacz, jaką dokładnie pełni rolę wapń w organizmie człowieka, w czym się znajduje i jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek.
Jaka jest rola wapnia w organizmie?
Wapń to jeden z najważniejszych jonów w organizmie i podstawowy składnik budulcowy organizmu1 Ten składnik mineralny odgrywa bardzo istotną rolę dla zdrowia człowieka na każdym etapie życia. Składa się na to wiele funkcji, które pełni. Wapń m.in.:
- jest potrzebny dla prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci;
- jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów — w tym współtworzy tkankę kostną;
- przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi oraz do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego;
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz przekaźnictwa nerwowego (jest jednym z elektrolitów, podobnie jak magnez, potas czy sód);
- bierze udział w procesie podziału oraz specjalizacji komórek;
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów trawiennych.1,2,8
Dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż wapnia w diecie. Należy też podkreślić, że utrzymanie jego poziomu może wspierać także obecność innych składników odżywczych. Jednym z nich jest witamina D. Podobnie jak wapń, jest potrzebna ona do utrzymania zdrowych kości i zębów, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni. Ponadto wspomaga właściwe wchłanianie i wykorzystanie wapnia oraz fosforu, a także utrzymanie odpowiedniego poziomu wapnia we krwi.2
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu?
Zapotrzebowanie organizmu na wapń zmienia się wraz z wiekiem. Ten składnik jest szczególnie istotny w okresie rozwoju i dojrzewania. U dzieci w zależności od wieku zaleca się spożywanie od 700 do 1300 mg/dobę. U osób dorosłych zaleca się spożywanie 1000- 1300 mg/dobę w zależności od wieku, płci i etapu życia (ciąża, karmienie piersią).1,6
Niekorzystne dla organizmu mogą być zarówno za niski, jak i za wysoki poziom wapnia w organizmie. Dlatego zaleca się od czasu do czasu kontrolować poziom wapnia we krwi. Szczególnie w przypadku stosowania diet eliminacyjnych, np. wykluczających spożycie produktów mlecznych.
Jakie są najlepsze źródła wapnia w diecie? Poznaj produkty bogate w wapń
Najbogatsze źródła wapnia w diecie to mleko oraz jego przetwory, zwłaszcza te poddane niewielkiej obróbce, np. jogurty czy kefiry. Duże ilości tego pierwiastka zawierają także sery topione i podpuszczkowe czy mleko zagęszczone.3 Dlatego dużym wyzwaniem związanym z utrzymaniem optymalnego stężenia wapnia mogą być prowadzenie diety wegańskiej czy nietolerancja laktozy.
Warto pamiętać, że brak laktozy w produktach mlecznych sprawia, że wchłanianie wapnia z nich obniża się o 50%.3 Przyswajalność tego pierwiastka jest też niższa np. z3:
- produktów roślinnych, takich jak nasiona roślin strączkowych, np. fasola szparagowa, a także jarmuż, słonecznik czy orzechy laskowe — chociaż zawierają one ten pierwiastek w sporej ilości, z uwagi na obecność dużych ilości błonnika, szczawianów czy fitynianów obniża się absorpcja tej substancji;
- nasion roślin oleistych, z uwagi na niekorzystny stosunek wapnia do fosforu.
Alternatywą mogą być zatem produkty wzbogacane w wapń, np. różnego rodzaju budynie czy kaszki, także te przeznaczone dla niemowląt, jak również produkty sojowe.3 Jednak w wielu przypadkach w jesieni życia jest potrzebna dodatkowa suplementacja tego składnika.
Wapń a funkcjonowanie organizmu człowieka: najczęstsze pytania:
1. Jakie produkty są bogate w wapń?
W wapń jest bogate przede wszystkim mleko i jego przetwory. Jego cennym źródłem może być także soja.3
2. Jak uzupełnić wapń w organizmie?
Podstawą jest prawidłowa dieta. Jednak w niektórych przypadkach zaleca się suplementację tego pierwiastka. Znajduje się on np. w suplemencie diety dla kobiet w okresie menopauzalnym, Falvit estro+.4
3. Dlaczego prawidłowy poziom wapnia w organizmie jest tak ważny?
Wapń to kluczowy składnik dla kości i zębów oraz przewodnictwa nerwowego. Obniżony poziom wapnia w organizmie może być sygnalizowany np. przez powracające skurcze mięśni.5
Bibliografia:
[1] Wapń (opis profesjonalny), Medycyna Praktyczna, dostęp online 19.09.23 r.: https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=3632 [2] ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, dostęp online: 19.09.23 r.: https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/pol [3] Sobczuk A., Jabłoński E., Rola diety i wapnia w profilaktyce osteoporozy menopauzalnej, Przegląd Menopauzalny 2/2005, s. 48-52. [4] https://falvit.pl/falvit-estro/, dostęp online 19.09.23 r. [5] Franek E., Drabczyk R., Kokot F., Hipokalcemia, Medycyna Praktyczna, dostęp online 19.09.23 r.: https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.19.1.6.1. [6] Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, 2020. [7] Rozporządzenie Komisji (UE) nr 1228/2014 z dnia 17 listopada 2014 r. w sprawie udzielenia i odmowy udzielenia zezwolenia na niektóre oświadczenia zdrowotne dotyczące żywności i odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby. [8] ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (WE) NR 983/2009 z dnia 21 października 2009 r. w sprawie udzielania i odmowy udzielenia zezwoleń na oświadczenia zdrowotne dotyczące żywności i odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz do rozwoju i zdrowia dzieci.
Redakcja
Treści są pisane przez Redakcję serwisu na bazie wiarygodnych materiałów wymienionych w sekcji Bibliografia poniżej treści artykułu. Od wielu lat zajmujemy się tematyką zdrowotną, szczególnie wpływem witamin i składników mineralnych na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
