Ryboflawina (witamina B2) – właściwości dla organizmu, źródła

Witamina B2, znana też jako ryboflawina, to substancja obecna w kilku reakcjach enzymatycznych w organizmie. Jest istotna dla utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia. To jedna z kilku witamin występujących w kompleksie witamin z grupy B. Poznaj właściwości witaminy B2 i sprawdź, w jakich produktach się znajduje ryboflawina.

Co to jest ryboflawina?

Ryboflawina to witamina rozpuszczalna w wodzie. Naturalnie występuje w żywności w formie trzech związków – jako [1]:

• ryboflawina w wolnej postaci;
• biologicznie czynne pochodne dinukleotydu flawinoadeninowego (FAD) i mononukleotydu flawinowego (FMN).

W XIX wieku odkrył ją Kuhn podczas badań nad składnikami odżywczymi obecnymi w drożdżach, białku jaja kurzego i serwatce mlecznej. Główną cechą charakterystyczną witaminy B2 był bardzo mocny żółty kolor [2]. Dlatego też obecnie ryboflawina jest czasami używana jako barwnik do żywności [1].

Do czego służy witamina B2 i jakie ma właściwości?

Pod względem fizjologicznym różne formy ryboflawiny uczestniczą w [1]:

• procesach utleniania i redukcji (są nośnikami elektronów);
• reakcjach uwalniania energii znajdującej się w cząsteczkach makroskładników odżywczych;
• metabolizmie niacyny i witaminy B6;
• w cyklu przemian folianów.

Właściwości witaminy B2 to przede wszystkim [3]:

• wspieranie organizmu w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego;
• pomoc w poprawnym funkcjonowaniu układu nerwowego;
• uczestnictwo w utrzymaniu prawidłowego stanu czerwonych krwinek i błon śluzowych;
• pomoc w zachowaniu zdrowej skóry;
• przyczynianie się do zmniejszania uczucia znużenia i zmęczenia;
• wsparcie dla narządu wzroku: pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia;
• przyczynianie się do utrzymania właściwego metabolizmu żelaza;
• pomoc w ochronie komórek przed skutkami stresu oksydacyjnego.

Jakie jest zapotrzebowanie na ryboflawinę?

Witamina B2 odgrywa ważną rolę w organizmie każdego człowieka, zarówno dzieci, jak i dorosłych. Niestety organizm ludzki nie może sam jej syntetyzować, dlatego należy dostarczać ją wraz z pożywieniem. Wchłanianie ryboflawiny odbywa się w jelicie cienkim. Co prawda mikrobiota jelita grubego może ją syntetyzować i może być ona tam wchłaniana, ale nie wiadomo, w jakim stopniu ten proces pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 [1].

Organizm człowieka potrzebuje ryboflawiny w różnych ilościach, zależnych m.in. od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Zalecane dzienne spożycie witaminy B2 wynosi [1]:

• dzieci 1-3 lat: 0,5 mg;
• dzieci 4-6 lat: 0,6 mg;
• dzieci 7-9 lat: 0,9 mg;
• chłopcy 10-12 lat: 1 mg;
• chłopcy 13-18 lat: 1,3 mg;
• dziewczęta 10-12 lat: 1 mg;
• dziewczęta 13-18 lat: 1,1 mg;
• mężczyźni od 19 lat: 1,3 mg;
• kobiety od 19 lat: 1,1mg;
• kobiety w ciąży: 1,4 mg;
• kobiety karmiące piersią: 1,6 mg.

Należy pamiętać, że maksymalna ilość ryboflawiny wchłaniana przez organizm w ciągu doby wynosi 27 mg [2].

Gdzie znaleźć ryboflawinę? Źródła pokarmowe

Bogatym źródłem witaminy B2 są produkty mleczne. Zaliczają się do nich zwłaszcza mleko, sery twarogowe lub podpuszczkowe dojrzewające oraz kurze jaja. Poza tym dobrymi źródłami pokarmowymi ryboflawiny są [1,2]:

• podroby;
• pełnoziarniste pieczywo i inne produkty zbożowe;
• brokuł;
• groszek zielony;
• szpinak;
• grzyby;
• pietruszka;
• zarodki pszenicy;
• wołowina;
• wieprzowina bez kości.

Ryboflawina jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, dlatego nie wymaga spożycia tłuszczu, aby organizm ją wchłonął. Ponadto jest odporna na ciepło, co pozwala na gotowanie potraw bez obawy o utratę tego składnika odżywczego. Należy jednak zachować ostrożność podczas przechowywania produktów spożywczych bogatych w ryboflawinę. Witamina B2 jest bardzo wrażliwa na światło słoneczne i może zostać zniszczona, jeśli żywność będzie przez dłuższy czas wystawiona na działanie promieni UV [1].

Kto może mieć zbyt małe ilości witaminy B2 w organizmie?

Pełnowartościowa, zbilansowana dieta, uwzględniająca spożycie produktów mlecznych, pozwala utrzymać poziom ryboflawiny w normie. Zmniejszone ilości witaminy B2 mogą wystąpić u osób, których posiłki są ubogie w witaminy z grupy B, na dietach redukcyjnych lub z trudnościami we wchłanianiu składników odżywczych z przewodu pokarmowego. Ze względu na wrażliwość ryboflawiny na światło spadek jej ilości w organizmie może wystąpić u osób, które stosują terapię światłem na choroby skóry lub u noworodków z żółtaczką [1].

Na obniżenie ilości witaminy B2 narażone są również [1]:

• osoby przyjmujące niektóre leki np. chloroproamzynę, metforminę lub spironolakton;
• ludzie uzależnieni lub nadużywający alkoholu;
• osoby w podeszłym wieku;
• pacjenci z zaburzeniami metabolizmu folianów wynikających z cech genetycznych.

W uzupełnieniu ilości ryboflawiny w organizmie może pomóc odpowiednia suplementacja.

Najczęściej zadawane pytania:

1. Czy witamina B2 może pomóc w zwalczaniu uczucia zmęczenia?

Witamina B2, podobnie jak niektóre z pozostałych witamin z grupy B, odgrywa bardzo istotną rolę w układzie nerwowym. Nie tylko pomaga w jego dobrym funkcjonowaniu, ale przyczynia się także zmniejszaniu uczucia zmęczenia i znużenia. Dlatego w przypadku odczuwania przeciążenia i wyczerpania organizmu, warto zadbać o dietę bogatą m.in. w ryboflawinę.

2. W czym jest ryboflawina?

Witamina B2 występuje naturalnie w jajach, mleku, podrobach, wołowym i wieprzowym mięsie oraz zielonych warzywach liściastych (brokuły, szpinak, szparagi itp.). Największe jej ilości w 100 g produktu zawierają:

• podroby, zwłaszcza wątroba: 3,50 mg;
• jajko: 0,30 mg;
• brokuły: 0,20 mg;
• mleko: 0,17 mg;
• jogurt: 0,16 mg;
• szpinak: 0,14 mg.

3. Czy Falvit® zawiera witaminę B2?

Falvit® to suplement diety przeznaczony dla kobiet, który dostarcza do organizmu witaminy i składniki mineralne. Wśród nich jest ryboflawina w ilości 1,4 mg w jednej tabletce, co odpowiada 100% referencyjnej wartości spożycia [4]. Poza tym preparat ten zawiera m.in. witaminę B6, C i niacynę oraz selen, które wspierają wchłanianie witaminy B2. Stężenie ryboflawiny w organizmie można określić na podstawie oznaczenia jej poziomu w moczu [2] lub we krwi.

Bibliografia:

1. Jarosz M. i in. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020: 200-204.
2. Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fizjoterapii 4/2009: 229-238.
3. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r., 4-40.
4. Witryna internetowa: https://falvit.pl/falvit/