Kwas foliowy (witamina B9) – dlaczego jest tak ważny dla organizmu?

Kwas foliowy, znany również jako folan lub witamina B9, to witamina z grupy B, rozpuszczalna w wodzie. Należy do grupy ważnych dla organizmu folianów [1]. Kwas foliowy, w przeciwieństwie do folianów, nie występuje naturalnie w żywności i otrzymuje się go wyłącznie syntetycznie [2]. Sprawdź, dlaczego witamina B9 jest tak ważna dla organizmu.

Kwas foliowy i foliany – co to takiego?

Cząsteczkę kwasu foliowego wyodrębniono w latach 30. XX wieku z drożdży, wątroby i liściastych warzyw [3]. Zbudowana jest z zasady pterydynowej, kwasu p-aminobenzoesowego oraz kwasu glutaminowego [4]. Organizm nie jest w stanie sam syntetyzować witaminy B9 i ta forma nie jest też powszechnie biodostępna. Kwas foliowy jest to syntetyczna, najbardziej utleniona forma kwasu pteroilomonoglutaminowego, którą można znaleźć w suplementach diety [4].

Niemniej kwas foliowy i jego pochodne stanowią część związków określanych mianem folianów [1], które w znikomych ilościach występują w przyrodzie, zwłaszcza w produktach pochodzenia roślinnego [3]. Potocznie przyjęło się określać foliany nazwą kwas foliowy (witamina B9).

Kwas foliowy – jaka jest jego rola w organizmie człowieka?

Kwas foliowy jest niezbędny do wielu funkcji fizjologicznych organizmu. Wśród nich znajdują się m.in. [2, 5]:

• metabolizm kwasów nukleinowych;
• synteza zasad purynowych i pirymidynowych;
• synteza i naprawa DNA;
• produkcja nowych białek;
• synteza aminokwasów, fosfolipidów, nukleotydów i metylacja DNA;
• podział i wzrost komórek.

Najważniejsze właściwości folianów i kwasu foliowego w organizmie obejmują [5]:

• pomoc w prawidłowej produkcji krwi (tworzenie czerwonych krwinek) i metabolizmie homocysteiny;
• wsparcie utrzymania dobrego funkcjonowania układu odpornościowego;
• pomoc przy utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych;
• przyczynianie się do zmniejszania uczucia zmęczenia i znużenia.

Kwas foliowy jest bardzo istotnym składnikiem odżywczym dla kobiet w wieku rozrodczym. Głównie dlatego, że foliany przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych u kobiet w ciąży [5].

Jakie jest zapotrzebowanie na kwas foliowy?

Zapotrzebowanie na foliany uzależnione jest od wieku i stanu fizjologicznego, tak jak w przypadku innych witamin z grupy B. Większych ilości kwasu foliowego potrzebują kobiety, które chcą zadbać o swoje potomstwo – w czasie ciąży i podczas karmienia piersią. W ich przypadku zalecane spożycie w ciągu doby wynosi 600 μg równoważnika folianów dla przyszłych matek oraz 500 μg dla kobiet karmiących piersią [2].

U pozostałych osób dobowe zapotrzebowanie na foliany wynosi [2]:

• dzieci 1-3 lat: 150 μg;
• dzieci 4-6 lat: 200 μg;
• dzieci 7-9 lat: 300 μg;
• chłopcy i dziewczęta 10-12 lat: 300 μg;
• młodzież 10-18 lat: 400 μg;
• mężczyźni i kobiety: 400 μg.

W czym występują foliany i kwas foliowy?

Jeśli chodzi o sam kwas foliowy, należy pamiętać, że na ogół w żywności nie występują stabilne formy witaminy B9. Co prawda foliany są w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, ale głównie w postaci zredukowanych wieloglutaminowych pochodnych kwasu foliowego, tetrahydrofolianowych lub dihydrofolianowych [1].

Jeśli chodzi o roślinne źródła folianów to należą do nich [1]:

• brokuł;
• brukselka;
• kapusta włoska;
• sałata;
• szparagi;
• szpinak;
• nasiona roślin strączkowych m.in. soja, fasola, groch;
• drożdże;
• kiełki pszenicy;
• orzechy włoskie;
• orzeszki arachidowe;
• pełne ziarna zbóż;
• pietruszka;
• jarmuż;
• papryka;
• maliny;
• kiwi;
• pomarańcze.

W przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego i odzwierzęcego dobrym źródłem folianów są podroby, zwłaszcza wątroba. Pewne ilości kwasu foliowego znajdują się również w maślance, jogurcie oraz w miękkich serach dojrzewających (np. brie, camembert). Wysoką zawartość witaminy B9 mają także żółtka jaja oraz ryby, zwłaszcza łosoś [1].

Poza tym niewielkie ilości kwasu foliowego syntetyzowane są w przewodzie pokarmowym przy udziale bakterii jelitowych [1].

Co wpływa na przyswajalność witaminy B9?

Warto mieć na uwadze, że foliany w większości są bardzo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury i promieni słonecznych. Źle wpływa na nie również obecność tlenu, jonów metali (miedzi i żelaza) oraz kwasowe środowisko. Do zmniejszenia zawartości kwasu foliowego w produktach spożywczych przyczyniają się procesy obróbki termicznej np. gotowanie oraz procesy przygotowywania np. oczyszczanie, rozdrabnianie. Dlatego w miarę możliwości najlepiej zadbać o podaż surowych lub krótko gotowanych pokarmów będących źródłem witaminy B9 [1]. Na prawidłowe i efektywne wykorzystanie folianów z pożywienia wpływa obecność innych witamin i składników mineralnych. Należą do nich witamina B12, witamina C oraz cynk i żelazo [4].

Niestety bioprzyswajalność kwasu foliowego z diety jest około połowę mniejsza niż tego syntetycznego, który pochodzi z suplementu diety i wchłania się w swoim stężeniu niemal całkowicie [1]. Dlatego w uzasadnionych przypadkach zalecana jest suplementacja, a jeśli masz wątpliwości co do jej zasadności, możesz skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą i zapytać, czy i jaki kwas foliowy warto przyjmować.

Najczęściej zadawane pytania:

1. Jakie są dobre źródła kwasu foliowego?

Jeśli szukasz naturalnych źródeł witaminy B9 to uwzględnij w diecie produkty zawierające kwas foliowy m.in. wątróbkę (drobiową, wołową lub cielęcą), szpinak, fasolę, pietruszkę, szparagi, jaja (zwłaszcza żółtka), buraki, migdały, orzechy włoskie oraz sałatę i awokado.

2. Czy Falvit^® mama zawiera kwas foliowy?

Falvit^® mama to suplement diety dla kobiet planujących potomstwo, kobiet potrzebujących kwasu foliowego w czasie ciąży i karmiących piersią. W jednej tabletce zawiera 400 μg, czyli 200% referencyjnej wartości spożycia kwasu foliowego [6], co jest bardzo ważne, bo foliany przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w okresie ciąży [5]. Dodatkowo w tym suplemencie diety znajdują się inne potrzebne kobietom w ciąży i karmiącym piersią składniki odżywcze opisane w rekomendacjach Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników m.in. jod, żelazo, witamina D, cynk, wapń, selen, miedź, ryboflawina i niacyna.

Bibliografia:

1. Cieślik E., Kościej A., Kwas foliowy – występowanie i znaczenie, Probl Hig Epidemiol 2012, 93: 1-7.
2. Przygoda B. i in., Witaminy [w:] Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020: 197-199.
3. Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fizjoterapii 4/2009: 229-238.
4. Kapka-Skrzypaczak L. i in., Kwas foliowy – skutki niedoboru i zasadność suplementacji, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, Tom 18, Nr 1, 65-69.
5. Rozporządzenie Komisji (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r.
6. Witryna internetowa: https://falvit.pl/falvit/