Kluczowe korzyści dla zdrowia wynikające z suplementacji selenu

Selen to pierwiastek odpowiedzialny za wiele istotnych funkcji w ciele człowieka. Jest przeciwutleniaczem, który chroni organizm przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników. Źródło pokarmowe selenu to przede wszystkim mięso, warzywa i grzyby.¹ Niedobór i nadmiar tego pierwiastka, jak i wszystkich składników odżywczych w diecie, są szkodliwe. Jak zadbać o właściwą suplementację selenu ?

Selen – właściwości

Selen został odkryty w 1817 roku przez szwedzkiego chemika Berzeliusa. Ten pierwiastek śladowy ma bardzo istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Potrzebuje go między innymi tarczyca oraz odpornościowy.²

Selen pośrednio uczestniczy w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, jako składnik enzymów takich jak peroksydaza glutationowa. Działanie peroksydazy glutationowej oraz innych enzymów pełniących funkcje antyoksydantów zależy od odpowiedniej podaży selenu.³

Spożywanie produktów bogatych w selen jest ważne do prawidłowej syntezy, aktywacji i metabolizmu hormonów tarczycy. Selen pełni ważną funkcję w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Selen w diecie – skąd go pozyskiwać?

Właściwy poziom selenu w organizmie ma bardzo duże znaczenie. Jakie są źródła tego pierwiastka i które produkty mają wysoką zawartość selenu organicznego? Substancja ta występuje w ilościach śladowych w wodzie oraz w glebie i stąd jest wprowadzana do łańcucha pokarmowego.²

Źródła selenu w żywności to między innymi:

• mięso,
• ryby,
• produkty zbożowe,
• nabiał,
• orzechy brazylijskie,
• niektóre owoce i warzywa.²

Wśród warzyw zawierających selen warto wymienić:

• warzywa kapustne (brokuły i kapusta biała),
• warzywa czosnkowe (czosnek i cebula),
• szparagi i rośliny strączkowe (soczewica).¹

Właściwości i źródła selenu w warzywach są  zależne od jakości gleby, na której były one uprawiane. Zarówno w Polsce, jak i w pozostałych krajach Europy, selen występuje w glebie w dość niskiej ilości, o ile nie została ona wzbogacona za pomocą nawozów. Spożywanie wyłącznie warzyw może więc prowadzić do niskiego poziomu selenu w organizmie.²

Polecane są więc produkty zwierzęce ze względu na akumulację pierwiastków śladowych w tkankach. Dobrym źródłem selenu są także grzyby.²

Przy obniżonej ilości tego składnika mineralnego w organizmie warto rozważyć przyjmowanie suplementów diety zawierających selen.

Zapotrzebowanie na selen

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na selen?

Za prawidłową podaż selenu w diecie przyjęto taką, która zapewnia optymalną aktywność selenoproteiny P, będącej transporterem Se z wątroby do tkanek (9-11). Za prawidłowe stężenie selenu we krwi uważa się wartość 70-150 µg/L, natomiast obserwacje  przeprowadzone u mieszkańców Górnego Śląska oceniły jego średnią wartość na 63,5 µg/L.²

U osób dorosłych zalecane dzienne spożycie selenu wynosi 55 μg/dobę, wyższe jest u kobiet w ciąży – 60 μg/dobę i karmiących piersią – 70 μg/dobę.⁴

Warto zatem sprawdzić poziom selenu we krwi, aby dowiedzieć się, czy jest prawidłowy. Poziom selenu we krwi można zbadać, oddając jej próbkę do analizy chemicznej, a wynik skonsultować z lekarzem.

Selen a stres oksydacyjny

Selen w postaci selenocysteiny jest obecny w enzymach, których rolą jest katalizowanie reakcji utleniania białek zmiatających reaktywne formy tlenu. Selen należy zatem do antyoksydantów.²

Dlaczego warto suplementować selen?

Suplementacja selenu wskazana jest w przypadku mało urozmaiconej diety, która może prowadzić do niedostatecznej podaży tego składnika z dietą.²

Najczęściej zadawane pytania na temat selenu:

1. Na co działa selen?

Selen wspomaga pracę tarczycy, układu immunologicznego, przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy i pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie.

2. W czym jest dużo selenu?

Selen wchodzi w skład mięsa, ryb, warzyw i grzybów. Związki selenu w mięsie są najlepiej przyswajalne dla człowieka. Dlatego wegetarianie i weganie powinni zadbać o suplementację.

Należy też zwrócić uwagę na przyswajalność związków selenu, która zależy od jego formy chemicznej.

Z form występujących w żywności (selenometionina) przyswajalność jest na ogół wysoka i wynosi ponad 90%. Selen przyswaja się dobrze z produktów pochodzenia roślinnego  (z pszenicy, kukurydzy), znacznie gorzej natomiast z niektórych ryb (np. z tuńczyka). Przy niskim poziomie selenu w organizmie, jego przyswajalność zwiększa się.⁴

3. Jak sprawdzić poziom selenu?

Wystarczy zgłosić się na badanie krwi pod kątem zawartości tego pierwiastka.

Bibliografia:

1. Przygoda B. aktualizacja: Wnęk D., Selen — właściwości, źródła pokarmowe, Samodzielna Pracownia Wartości Odżywczych Żywności Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, Dieta i ruch (https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74852,selen-wlasciwosci-zrodla-pokarmowe)
2. Ratajczak M., Gietka-Czernel M., Rola selenu w organizmie człowieka, Klinika Endokrynologii, Centrum Medyczne Kształcenia Podyplomowego, Szpital Bielański, Warszawa, Post N Med 2016; XXIX(12): 929-933 (http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2017/01/pnm_2016_12_929-933.pdf)
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2009. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to selenium and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 277, 283, 286, 1289, 1290, 1291, 1293, 1751), function of the immune system (ID 278), thyroid function (ID 279, 282, 286, 1289, 1290, 1291, 1293), function of the heart and blood vessels (ID 280), prostate function (ID 284), cognitive function (ID 285) and spermatogenesis (ID 396) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal, 7(9):1220, 24 pp.
4. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, 2020