Czy twoja dieta dostarcza ci wszystkich potrzebnych witamin i składników mineralnych?

Nie od dziś wiadomo, że podstawą utrzymania dobrego samopoczucia i zdrowego organizmu jest prawidłowa dieta. To właśnie odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych jest ważna dla zachowania zdrowia. Zatem jakich składników odżywczych nie może zabraknąć w codziennym jadłospisie? Jak odżywiać się zdrowo? Podpowiadamy!

Zdrowa dieta: jakich witamin nie może zabraknąć?

Witaminy to składniki odżywcze, które muszą być dostarczone do organizmu z codzienną dietą, czyli w żywności, która jest ich naturalnym i podstawowym źródłem [2]. Oprócz tego warto sięgać po produkty spożywcze wzbogacane w witaminy, a w przypadku, gdy słabo zbilansowana dieta nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania, po suplementy diety [3].

Witaminy są niezbędne do wzrostu i rozwoju człowieka [4]. Istotnie wpływają na stan zdrowia i wydolność organizmu [2]. Dlatego w diecie nie może zabraknąć witamin. Najważniejsze to [5]:

• witamina D, bo pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego;
• witamina K, bo przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości;
• witamina E, bo wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym;
• witaminy z grupy B: takie jak np. witamina B12 i biotyna są niezbędne do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, natomiast np. niacyna, ryboflawina – przyczyniają się do zmniejszania uczucia zmęczenia i znużenia;
• witamina C, bo pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych;
• witamina A, bo pomaga zachować zdrową skórę i przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza, funkcjonowania układu odpornościowego i widzenia.

Zdrowe odżywianie: jakie składniki mineralne są podstawą zdrowego żywienia?

Oprócz witamin wśród niezbędnych składników odżywczych znajdują się te, których organizm człowieka nie potrafi syntetyzować. Są to składniki mineralne, których podstawowym źródłem są przede wszystkim produkty spożywcze i woda, a także sól kuchenna [6]. Ich rola w organizmie człowieka jest bardzo różnorodna. Z jednej strony są materiałem budulcowym kości, zębów, skóry i włosów, a z drugiej wchodzą w skład związków o podstawowym znaczeniu dla procesów metabolicznych. Pomagają regulować gospodarkę wodno-elektrolitową i wspierają utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Istotne jest również ich różnorodne działanie regulujące [4].

Do najważniejszych składników mineralnych, których nie może zabraknąć w codziennym jadłospisie, należą m.in. [5]:

• magnez, bo pomaga zmniejszyć zmęczenie i znużenie oraz przyczynia się do utrzymania równowagi elektrolitowej;
• cynk, bo pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych;
• wapń, bo jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów oraz prawidłowego krzepnięcia krwi;
• żelazo, bo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz w utrzymaniu dobrych funkcji poznawczych.

Istotne są również inne składniki mineralne o podstawowym znaczeniu dla organizmu, które są składnikami lub aktywatorami enzymów, np. jod, kobalt, mangan, selen i molibden. Dla utrzymania zdrowia kości i zębów istotny jest np. fosfor, natomiast dla pięknej skóry i włosów np. cynk. Z kolei na gospodarkę wodno-elektrolitową i utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej dobrze wpływa cynk, a na prawidłowe funkcjonowanie mięśni np. magnez [6].

Jakie produkty spożywcze powinna uwzględniać zdrowa dieta?

Zdrowe odżywianie jest istotne nie tylko z punktu widzenia utrzymania dobrego stanu zdrowia. Jest również istotne dla osób, które mają problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Dobre nawyki żywieniowe to podstawa zdrowej diety. Warto starać się przestrzegać kilku podstawowych zasad [1].

• Dbaj o to, by regularnie i zdrowo się odżywiać.
• Zachowaj 3-4-godzinne odstępy między posiłkami.
• Spożywaj przynajmniej pięć posiłków dziennie w proporcjach trzy dania główne i dwa dodatkowe (przekąski).
• Dbaj o różnorodność produktów żywnościowych, po które sięgasz.
• Skup się na spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców obfitujących w witaminy i składniki mineralne.
• Uwzględnij w codziennej diecie również nabiał i produkty mleczne, dobre węglowodany (pieczywo i produkty pełnoziarniste), nasiona roślin strączkowych i orzechy oraz chude mięso.
• Unikaj tłustych potraw i produktów spożywczych z dużą ilością tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i cholesterolu, zwłaszcza jedzenia typu fast food.
• Staraj się jeść mniej soli. Zastąp ją świeżymi lub suszonymi ziołami, unikaj słonych przekąsek.
• Pamiętaj o nawadnianiu organizmu. Pij wodę często, ale niewielkimi porcjami.
• Wybieraj produkty świeże i nieprzetworzone.
• Zrezygnuj z używek, zwłaszcza z nikotyny.
• Zachowaj umiar w spożyciu alkoholu.
• Dbaj o sytość posiłków, ale nie przejadaj się.

Celem dodatkowego uzupełnienia diety o witaminy i składniki mineralne można rozważyć dodatkową suplementację. Odpowiednio skomponowany zestaw składników odżywczych, taki jak w suplemencie diety Falvit, pokryje dzienne zapotrzebowanie na potrzebne witaminy i składniki mineralne.

Najczęściej zadawane pytania o witaminy i składniki mineralne w diecie:

1. Co jeść codziennie, aby być zdrowym?

Zdrowe jedzenie to przede wszystkim żywność nieprzetworzona, bogata w witaminy i składniki mineralne. Podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy i produkty zbożowe pełnoziarniste oraz nabiał i produkty mleczne. Nie zapomnij również o wodzie, która jest podstawą dobrego nawodnienia organizmu.

2. Jak ułożyć sobie samemu dietę?

Niezależnie od tego, czy chodzi ci o odchudzanie, czy utrzymanie zdrowia, musisz uwzględnić w diecie 5 posiłków dziennie, które zaspokoją zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze. Dostępne są różnego rodzaju diety, ale jeśli masz problem z ułożeniem jadłospisu, wykorzystaj zalecenia dietetyka. Pamiętaj też, że zdrowy styl życia to nie tylko dobre jedzenie, ale i aktywność fizyczna, która zmniejsza ryzyko różnych chorób, zwłaszcza otyłości.

Bibliografia:

[1] Wnęk D., Zasady zdrowego żywienia, 2021 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63609,zasady-zdrowego-zywienia (dostęp: 02.01.2024)).

[2] Przygoda B., Witaminy, 2013 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62899,witaminy (dostęp: 02.01.2024)).

[3] Stoś K., Witaminy i składniki mineralne w suplementach diety – czy więcej znaczy lepiej?, 2021 (witryna internetowa: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witaminy-i-skladniki-mineralne-w-suplementach-diety-czy-wiecej-znaczy-lepiej/ (dostęp: 02.01.2024)).

[4] Jarosz M. i in. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020: 171.

[5] Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r., 4-40.

[6] Przygoda B., Składniki mineralne, 2013 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73819,skladniki-mineralne (dostęp: 02.01.2024)).